latihan otot paha depan :

latihan otot paha depan :

Quote:

1.squat   posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus

Quote:

2. dumbel double lungesdengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi

Quote:

3.leg press leg fly press latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

Quote:

4.leg extention otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi

Semoga bermanfaat,dan semoga cepat mendapatkan tubuh impian anda.

Sumber: http://nopribisnis.blogspot.com/2012/04/panduan-fintes-pemula-melatih-otot-paha.html#ixzz2DuLWokn4

Read more >>

Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Yang Maksimal

 Latihan Flyes Untuk Perkembangan Otot Dada Yang Maksimal
Otot dada merupakan salah satu otot utama yang membentuk tubuh bagian atas agar terlihat indah dan ideal. Salah satu keunggulan melatih otot dada adalah bahwa bagian ini sering menjadi pusat perhatian dalam penampilan, sehingga banyak sekali orang yang ingin membentuk otot dada mereka untuk mendapatkan rasa percaya diri mereka.

Ada banyak cara untuk mendapatkan otot dada yang indah, salah satunya adalah dengan latihan flyes. Latihan flyes merupakan latihan yang baik untuk membentuk otot dada dan tubuh bagian atas Anda.
Contoh latihan flyes yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot dada adalah:

• Flat Bench Flyes
  Latihan ini memungkinkan otot dada terlatih secara langsung sesuai gerakan horisontal tangan Anda. Selain itu, manfaat lain dari berlatih flat bench flyes adalah untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas dan berguna untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

sumber: www.bodybuilding.com

• Incline Bench Flyes
  Latihan selanjutnya adalah latihan incline bench flyes. Tidak jauh berbeda dengan latihan Flat bench flyes, latihan Incline Bench Press berguna untuk melatih otot dada dan otot bahu. Posisi latihan ini memungkinkan punggung Anda tidak dalam posisi melengkung, sehingga Anda dapat terhindar dari nyeri punggung.

sumber: www.bodybuilding.com

• Cable Flyes
  Pilihan lain untuk melatih otot dada Anda adalah berlatih dengan menggunakan kabel yang bisa Anda lakukan dengan berlatih cable flyes. Anda bisa melakukan latihan ini dengan posisi berdiri ataupun berbaring. Hal menarik yang bisa Anda dapatkan dari latihan ini adalah, selain berguna untuk melatih otot dada, Anda bisa melatih otot perut sekaligus jika Anda melakukan latihan ini dengan berdiri. Meningkatkan kekuatan otot perut berarti meningkatkan keseimbangan tubuh Anda keseluruhan.

sumber: www.bodybuilding.com

• Berlatih Flyes Menggunakan Bola Latihan
  Untuk variasi latihan flyes yang lebih menyenangkan, Anda bisa berlatih menggunakan bola latihan. Latihan flyes jenis ini baik bagi Anda yang ingin melatih otot dada dan otot perut sekaligus. Sekalipun beban Anda sedikit berkurang saat berlatih menggunakan bola latihan, namun otot dada dan perut Anda tetap terlatih dengan baik melalui gerakan yang tidak stabil dari bola latihan.

sumber: www.bodybuilding.com

Untuk merangsang pertumbuhan otot dada, tambahkan beberapa set dan repetisi pada latihan flyes Anda. Lakukan 2-3 set dengan 6-8 repetisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada lebih optimal. Seimbangkan latihan Anda dengan istirahat cukup dan nutrisi yang tepat untuk menunjang pembentukan otot dada Anda. Selamat berlatih.

Read more >>

Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Dips

 Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Dips
Salah satu bagian tubuh favorit bagi pria adalah otot dada. Memiliki otot dada yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan penampilan sekaligus rasa percaya diri bagi pemiliknya. Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat datang ke gym.

Otot dada yang terlatih dengan baik akan memberikan kesan jantan dan maskulin bagi pria. Ada begitu banyak latihan yang dapat membuat otot dada Anda terlatih dan tumbuh dengan baik. Salah satunya adalah latihan dips. Tak hanya melatih otot dada Anda, latihan ini merupakan latihan compound yang baik untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu Anda sekaligus.
Panduan Berlatih Dips
Tempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak selebar bahu. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.

Keuntungan Berlatih Dips
Seperti halnya latihan compound yang lain, latihan dips menawarkan berbagai manfaat penting bagi perkembangan otot Anda, di antaranya adalah:

• Melatih Banyak Otot
  Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
• Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
  Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini. Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip ( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik bagi perkembangan otot dada Anda.
• Membentuk V-Shape Pada Tubuh
  Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” untuk tubuh bagian atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda.
• Meningkatkan Kekuatan Tubuh
  Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.

Untuk mendapatkan perkembangan otot dada maksimal dengan latihan dips, hal terpenting yang harus Anda pahami adalah melakukan latihan ini dengan teknik yang benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda pernah mengalami cedera sebelum memulai latihan ini.

Read more >>

Fitnes: Melatih Otot Dada

Fitnes: Melatih Otot Dada

1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press



Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.

3.Decline Bench press



Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah

4.Cabel crossover



Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan

5.Peck Deck



Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6.Dumbell pullover



Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7.Dumbbell Flyes



Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench 

http://kandangkopi.blogspot.com/p/fitnes-melatih-otot-dada.html 

Read more >>

Latihan untuk Otot Bahu

Latihan untuk Otot Bahu

Berikut ini adalah penjelasan tentang metode latihan bahu yang dilakukan oleh Ade Rai

Bahu menciptakan gambaran fisik secara ilusi. Setiap binaragawan, atlet atau pencinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk, terlatih dengan baik akan selalu mempunyai keuntungan baik dalam pertandingan di mana ia akan memiliki nilai tinggi dalam penilaian simetri tubuh atau bagi para pencinta binaraga, akan memberi kesan gagah, dan “macho”.

Otot bahu secara anatomis terbagi menjadi dua bagian besar yaitu :
Deltoid :
Otot bahu, depan dan belakang yang membulat

Trapezius :
Otot pundak yang memanjang mulai dari leher bagian belakang sampai ke punggung tengah.


Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua latihan yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell, maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus kebawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang bena adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang telap dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering saya gunakan adalah shrugs. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu. Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional. Jangan sampai perkembangan otot trapezius melebihi otot bahu sehingga bukannya membantu penampilan otot bahu tapi malah membuat otot bahu terlihat kecil.

Latihan bahu seperti shoulder pressing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.

Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini terjadi dalam olahraga senam (gymnastics), tinju (boxing), beladiri yang membutuhkan gerakan pukulan, menyelam (diving), bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket. Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku, yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu, adalah gerakan penting dalam melakukan eksekusi dari banyak ketrampilan untuk cabang olah raga lain. Termasuk servis dan smes dalam olahraga tenis, menembak dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan beladiri.

Latihan bahu juga sangat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar. Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik. Hanya perlu dicatat bahwa sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita membutuhkan penampilan leher jenjang sehingga terlihat feminim

Barbell / Dumbell Press
 

Tujuannya adalah melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.

Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan antara jatuh di depan dada (military press) atau dibelakang leher (behind the neck)

Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.

Side Lateral

Latihan ini melatih sisi samping dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan.

Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus. Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi sejajar dengan lantai.

Latihan dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one Arm) maka salah satu lengan lain melakukan tumpuan dan lengan yang lain berlatih.

Alat alternatif untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.


Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Kita dapat menggunakan cable atau dumbell dan mengangkat beban tersebut menjauhi tubuh kita sementara tubuh kita tetap tertekuk. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah rasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikkan dan menurunkan beban denga n sesedikit mungkin momentum.


Arnold Press
 

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell dipegang dengan telapak menggenggam dumbbel menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

Dumbell / Barbell Shrug

Peganglah kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat sehingga menghambat gerakan yang penuh. Saat menurunkan bban tidak perlu di putar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius terenggang sempurna diantara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dapat diletakkan di depan atau di belakang. 

http://singtawang.blogspot.com/2011/11/latihan-untuk-otot-bahu.html
 

Read more >>

Latihan Otot Dada

Latihan Otot Dada

1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat. 

3.Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 

4.Cabel crossover

 
        

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan 

5.Peck Deck

               

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. 

6.Dumbell pullover

     

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula. 

7.Dumbbell Flyes

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench

sumber : kawulo-nyantrik.blogspot.com



Variasi Lain Latihan Otot Dada Untuk Yang Sudah Ahli :


Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu Pectoralis major dan pectoralis minor yang berada dibawahnya.


Fungsi otot dada adalah:

1. Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan,
    menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada
 
Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan Beban Untuk Otot Dada Tengah  :

1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah. 

               

          -  Bench press                                             - Dumbbell bench press

               

          -   Lever bench press (selectorized)                 - Lever bench press (plate loaded)

                

               - Chest press                                                   - Lever chest press

- Push up

 2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah.

        

                     - Dumbbell fly                                               - Cable (lying) fly

         

                      - Lever pec deck fly                                 -  Lever seated fly

- Dumbbell pullover

Latihan Beban Untuk Otot Dada Bawah  :
 


- Decline bench press

- Smith machine decline bench press

- Dumbbell decline bench press

- Lever decline bench press

- Lever decline chest press

- Chest dip

- Lever chest dip

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada bawah.

- Cable standing fly (cable crossover)

Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 
Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.
Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.
Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit.

Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).

                         

Itulah sebagian gerakan-gerakan latihan beban untuk melatih Otot dada tengah.

Read more >>