TEKNIK GERAKAN FITNES

Dalam artikel teknik disini kami ingin menjelaskan tentang teknik gerakan :
- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder

Dibawah ini adalah contoh teknik gerakan dalam latihan fitness dan data sumber di ambil dari website Dunia Fitness.com :

- Cable Crossover Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan · Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan · Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover · Posisi siku sejajar dengan bahu · Sudut lengan sedikit ditekuk · Posisi lengan disatukan di depan dada · Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan · Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk · Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan - Decline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: - Posisi tidur di bangku decline bench - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada - Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Dumbbell Flies Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Posisi siku sedikit ditekuk · Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk · Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban · Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. · Kedua telapak kaki menempel lantai. · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. · Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. - Flat Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar) · Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada · Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban · Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal - Incline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi sikusejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Machine Chest Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada · Posisi siku sejajar dengan bahu · Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah · Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Pec Deck Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar · Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu · Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada · Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Side Dumbbell Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan · Satu kaki maju · Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan · Posisi siku sedikit ditekuk · Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Side Cable Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak · Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan · Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah · Posisi siku sedikit menekuk · Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu · Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - The Arnold Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai · Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan · Posisi telapak tangan menghadap ke dalam · Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan · Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar · Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu · Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban · Kembali ke posisi semula dan ulangi - Barbell Shrug Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak · Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh · Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
· Kaki sedikit ditekuk
· Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
· Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
· Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
· Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
· Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
· Lutut sedikit ditekuk
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
· Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Body Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi badan di bawah Stang Barbell
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
· Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
· Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

- Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
· Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
· Tarik beban ke arah badan Anda
· Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
· Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
· Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
· Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
· Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Pandangan ke depan
· Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
· Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
· Pandangan ke depan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
· Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
· Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
· Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
· Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Kaki menyentuh lantai
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
· Kaki menyentuh lantai
· Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
· Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
· Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sumber : http://heromarsose.webatu.com/teknik.html