Cara Fitnes yang Baik dan Kurang Baik

      Cara fitnes yang baik dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan pusat kebugaran. Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa dilakukan sebelum ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan diri Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.

• Kebiasaan baik
Pemanasan. Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.
Sering peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat."
Selalu membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda haus.
Mintalah pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai keinginan.
• Kebiasaan tidak baik
Mengangkat terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes Anda.
Menggunakan terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers, elliptical machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan alat fitnes dengan instruktur.
"Bermain-main" dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena "bermain-main" dengan alat fitnes.
Mengkonsumsi banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya agar latihan Anda tidak sia-sia.

Sumber : http://www.melindahospital.com/modul/user/detail_artikel.php?id=793_Cara-Fitnes-yang-Baik-dan-Kurang-Baik

Read more >>

TEKNIK GERAKAN FITNES

Dalam artikel teknik disini kami ingin menjelaskan tentang teknik gerakan :
- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder

Dibawah ini adalah contoh teknik gerakan dalam latihan fitness dan data sumber di ambil dari website Dunia Fitness.com :

- Cable Crossover Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan · Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan · Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover · Posisi siku sejajar dengan bahu · Sudut lengan sedikit ditekuk · Posisi lengan disatukan di depan dada · Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan · Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk · Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan - Decline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: - Posisi tidur di bangku decline bench - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada - Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Dumbbell Flies Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Posisi siku sedikit ditekuk · Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk · Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban · Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. · Kedua telapak kaki menempel lantai. · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. · Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. - Flat Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar) · Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada · Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban · Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal - Incline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi sikusejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Machine Chest Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada · Posisi siku sejajar dengan bahu · Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah · Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Pec Deck Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar · Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu · Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada · Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Side Dumbbell Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan · Satu kaki maju · Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan · Posisi siku sedikit ditekuk · Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Side Cable Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak · Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan · Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah · Posisi siku sedikit menekuk · Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu · Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - The Arnold Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai · Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan · Posisi telapak tangan menghadap ke dalam · Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan · Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar · Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu · Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban · Kembali ke posisi semula dan ulangi - Barbell Shrug Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak · Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh · Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
· Kaki sedikit ditekuk
· Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
· Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
· Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
· Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
· Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
· Lutut sedikit ditekuk
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
· Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Body Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi badan di bawah Stang Barbell
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
· Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
· Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

- Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
· Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
· Tarik beban ke arah badan Anda
· Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
· Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
· Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
· Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
· Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Pandangan ke depan
· Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
· Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
· Pandangan ke depan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
· Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
· Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
· Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
· Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Kaki menyentuh lantai
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
· Kaki menyentuh lantai
· Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Seated Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
· Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
· Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Sumber : http://heromarsose.webatu.com/teknik.html

Read more >>