TEKNIK GERAKAN

 TEKNIK GERAKAN
Dalam artikel teknik disini kami ingin menjelaskan tentang teknik gerakan :
- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder

Dibawah ini adalah contoh teknik gerakan dalam latihan fitness dan data sumber di ambil dari website Dunia Fitness.com :

- Cable Crossover Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan · Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan · Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover · Posisi siku sejajar dengan bahu · Sudut lengan sedikit ditekuk · Posisi lengan disatukan di depan dada · Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan · Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk · Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan - Decline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: - Posisi tidur di bangku decline bench - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada - Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Decline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur di bangku decline bench · Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Dumbbell Flies Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada · Posisi siku sedikit ditekuk · Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk · Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban · Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Flat Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. · Kedua telapak kaki menempel lantai. · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. · Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. - Flat Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar) · Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada · Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban · Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal - Incline Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan stang barbell hingga posisi sikusejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada · Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Incline Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press · Kedua telapak kaki menempel lantai · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada · Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Machine Chest Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada · Posisi siku sejajar dengan bahu · Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah · Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Pec Deck Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine · Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia · Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah · Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar · Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu · Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada · Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban - Side Dumbbell Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan · Satu kaki maju · Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan · Posisi siku sedikit ditekuk · Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu · Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Side Cable Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak · Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan · Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah · Posisi siku sedikit menekuk · Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu · Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - The Arnold Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai · Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan · Posisi telapak tangan menghadap ke dalam · Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan · Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar · Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu · Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban · Kembali ke posisi semula dan ulangi - Barbell Shrug Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak · Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh · Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Barbell Row with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan · Kaki sedikit ditekuk · Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk · Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu · Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut · Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Bent Over Barbell Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu · Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan · Lutut sedikit ditekuk · Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah · Posisi telapak tangan menghadap ke bawah · Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Body Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi badan di bawah Stang Barbell · Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk · Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai · Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai · Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan - Deadlift Tahapan Pelaksanaan: · Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu · Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu · Tarik beban ke arah badan Anda · Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit · Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu · Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Lat Pull Down Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan · Telapak kaki sejajar dengan lantai · Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya · Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah · Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - One Arm Dumbbell Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak · Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan · Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk · Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk · Pandangan ke depan · Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang · Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban · Pandangan ke depan · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Reverse Grip Lat Pull Down Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan · Telapak kaki sejajar dengan lantai · Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu · Telapak tangan menghadap ke dalam · Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah · Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Seated Bent Over Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan · Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk · Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk · Telapak tangan saling berhadapan · Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Two Arm Dumbbell Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan · Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk · Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk · Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Bent Over Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan · Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk · Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk · Telapak tangan menghadap ke dalam · Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) · Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Front Barbell Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu · Posisi kaki maju satu · Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah · Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Front Dumbbell Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu · Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan · Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Front Cable Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu · Posisi kaki maju satu · Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah · Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Overhead Barbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi punggung tegak · Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical · Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu · Perhatikan agar kaki menyentuh lantai · Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Overhead Barbell Press with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan: · Posisi punggung tegak · Kaki menyentuh lantai · Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical · Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu · Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Overhead Dumbbell Press Tahapan Pelaksanaan: · Posisi punggung tegak · Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical · Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar) · Kaki menyentuh lantai · Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Seated Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: · Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan · Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk · Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk · Telapak tangan menghadap ke dalam · Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku · Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) · Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Dumbbell Shrug Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak · Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan · Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban - Upright Row Tahapan Pelaksanaan: · Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak · Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit · Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan · Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban http://heromarsose.webatu.com/teknik.html