GYM: Bicep & Forearms

- Close Grip Barbell Curls

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
· Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
· Posisi stang barbell di bawah
· Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
· Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
· Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
· Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak
· Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
· Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
· Telapak tangan menghadap ke atas
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
· Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
· Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Satu kaki maju ke depan
· Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
· Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak
· Posisi forearm menempel di paha
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
· Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
· Turunkan Stang barbell ke bawah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berlutut dengan punggung tegak
· Posisi forearm menempel pada bangku
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
· Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
· Turunkan Dumbbell ke bawah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak
· Posisi forearm menempel di paha
· Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
· Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
· Turunkan Stang barbell ke bawah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak
· Posisi forearm menempel di paha
· Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
· Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
· Dumbbell diturunkan ke bawah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi duduk dengan punggung tegak
· Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
· Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
· Telapak tangan menghadap ke atas
· Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
· Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
· Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Standing Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
· Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu
· Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
· Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu
· Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
· Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
· Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

- Wrist Circles